Άσκηση μετά τον τοκετό: ασκήσεις πυελικού εδάφους (Kegel) και κλίσεις της λεκάνης

Να σας ζήσει! Τώρα που έχετε αναρρώσει από τον τοκετό και τη γέννα, μπορεί να νιώθετε έτοιμη να κάνετε κάποιες ασκήσεις για μετά την εγκυμοσύνη.

Οι ασκήσεις που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο είναι ήπιες και ασφαλείς για τις περισσότερες γυναίκες. Όταν ο γιατρός σας το επιτρέψει, μπορείτε να ξεκινήσετε με αυτά τα βασικά:

Τι είναι οι ασκήσεις Kegel;

Αυτές οι εσωτερικές συσφίξεις βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους. Αν έχετε μόλις γεννήσει, οι ασκήσεις Kegel θα σας βοηθήσουν με τη βελτίωση του έλεγχου της ουροδόχου κύστης, με τη σύσφιξη του κόλπου και με τη θεραπεία του περίνεου.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις Kegel;

Πρώτα, βρείτε τους μύες του πυελικού εδάφους, προσπαθώντας να σταματήσετε τη ροή της ούρησης στην τουαλέτα. Τώρα, σφίξτε αυτούς τους μύες, παραμένοντας έτσι για τρία δευτερόλεπτα κι έπειτα χαλαρώστε για άλλα τρία δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές.

Τι είναι η κλίση της λεκάνης;

Αυτές οι ασκήσεις είναι αποτελεσματικές στο να ανακτήσετε τη δύναμη των κοιλιακών σας και να επανευθυγραμμίσετε τη λεκάνη σας μετά την εγκυμοσύνη. Φανταστείτε τη λεκάνη σας σαν ένα κουβά. Όταν μεγάλωσε το μωρό σας, ο κουβάς έγειρε μπροστά (πρόσθια κλίση της λεκάνης).Στόχος σας τώρα είναι να επαναφέρετε τη λεκάνη σας στην ουδέτερη θέση.

Πώς να κάνετε ασκήσεις της λεκάνης;

Ξαπλώστε κάτω ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τις πατούσες σας να ακουμπάνε το πάτωμα. Ρουφήξτε τους κοιλιακούς σας, χωρίς να πιέζετε τους γλουτούς σας (οι μεγάλοι μύες στον πισινό σας). Δώστε κλίση στη λεκάνη σας προς τα πίσω, ώστε να πιέζεται η μέση σας στο πάτωμα. Διατηρήστε αυτή τη στάση για πέντε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 10 φορές.

Επανευθυγράμμιση των ώμων σας.

Το να ασχοληθείτε με τις ωμοπλάτες σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας. Αν νοιώθετε ότι σκύβετε πολύ πάνω από το μωρό σας όλη την ώρα, κάνοντας αυτές της ανακλήσεις συχνά, θα μπορέσετε να επανευθυγραμμίσετε τους ώμους σας.

Τι να κάνετε. Καθίστε ή σταθείτε όρθια με τη σπονδυλική σας στήλη και το κεφάλι σε μία ευθεία (τα αυτιά σας πρέπει να βρίσκονται πάνω από τους ώμους σας). Πιέστε τις ωμοπλάτες σας πίσω και μεταξύ τους, σαν να θέλετε να σπάσετε ένα κάστανο ανάμεσά τους. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 15 φορές, τρεις φορές τη μέρα.